Kalorie, Nährwert und glykämischer Index von Früchten

 Kalorie, Nährwert und glykämischer Index von Früchten

Die besten Helfer bei der Erhaltung von Gesundheit und Schönheit sind frisches Obst.Es ist wichtig, den kalorischen und glykämischen Index zu kennen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Chemische Zusammensetzung

Früchte sind berühmt für ihren kolossalen Ballaststoffgehalt, Vitamine und Spurenelemente. Außerdem enthalten sie Säuren und Zucker. Betrachten Sie diese Komponenten genauer.

  • Zucker Durch die Anwesenheit von Zucker ist die Frucht gesättigt und gibt den ganzen Tag Energie. In der Zusammensetzung wird reifer Fruchtzucker mehr. Außerdem wird es durch Stärke ersetzt, aus der die dichte Struktur der Frucht hervorgeht.
  • Cellulose. Früchte sind nicht nur eine Energiequelle, sondern auch Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe helfen, die Gesundheit über viele Jahre aufrechtzuerhalten. Es wird nicht verdaut und in seiner ursprünglichen Form angezeigt. Eine ordnungsgemäße Verdauung ohne Ballaststoffe ist unmöglich: Sie regelt die Bewegung von Nahrungsmitteln und den natürlichen Prozess bei der Arbeit des Magen-Trakts.
  • Säuren In allen Früchten enthalten. Dies sind hauptsächlich Apfelsäure, Zitronensäure, Ascorbinsäure und Weinsäure. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung und den Stoffwechsel.
  • Vitamine Durch die Menge an Vitaminen können Früchte nur mit Gemüse konkurrieren. Die wertvollsten von ihnen können Vitamin C genannt werden. Eine Person braucht dieses Element jeden Tag. Es reagiert mit Eisen und wirkt sich positiv auf die Gelenke aus. Darüber hinaus ist es das vorherrschende Element in der Zusammensetzung von Kollagen, das für das Skelettsystem benötigt wird. Dieses Vitamin ist führend unter den Antioxidantien und hilft nicht frühzeitig zu altern. Vitamin C ist besonders wichtig für Frauen in einem Alter, in dem die Knochendichte überwacht werden muss. Es ist seit langem bekannt, dass Vitamin C zur Vorbeugung von Herpes an den Mundschleimhäuten eingesetzt wird.

Früchte mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt - Orange, Papaya, Zitrone, Kiwi, Ananas. Die höchste Konzentration an Vitamin C in reifen Früchten, überreife Früchte enthalten weniger.

Nährwert

Der Energiewert ist ein Schlüsselparameter für jedes essbare Produkt und bestimmt dessen Nährwert. Die Energie, die eine Person von Nahrungselementen erhält, hängt von der Anwesenheit von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in der Zusammensetzung ab.

Der Energiewert beträgt eine Kalorie. Es sind Kalorien, die die Körper der Menschen bewegen. Auch hier wirkt sich der Wasser- und Zuckeranteil aus. Wenn wir daher die Tabelle des Kaloriengehalts der Früchte pro 100 Gramm detailliert untersuchen, ist es klar, dass die maximale Anzahl an Kalorien in getrockneten Früchten liegt. Dank ihrer Trocknung verdunstete die Feuchtigkeit, aber der Nährstoffgehalt hat deutlich zugenommen. Sie können eine Tasse frisch geerntete Kirschen essen, aber Sie können nur eine Handvoll getrocknete Kirschen essen.

Eine weitere Option ist Obstkonserven. Dies ist nicht die beste Option für eine richtige Ernährung. Sie verlieren nicht nur bei der Wärmebehandlung ihren Anteil an Nützlichkeit, sie gewinnen auch zusätzliche Kalorien durch den süßen Sirup. Konserven sollten überhaupt nicht konsumiert werden, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren.

Vergessen Sie nicht, dass die beste Option und der beste Nutzen darin besteht, frische oder aufgetaute Früchte zu essen, manchmal in Form eines Smoothies.

Die Tabelle zeigt eine Liste von Früchten in aufsteigenden Kalorien. Sie wird Assistentin für eine Fitness-Lady und Bodybuilder, die ihre Ernährung und Kalorienaufnahme überwachen.

Wasser

Eichhörnchen

Fett

Kohlenhydrate

Kcal pro 100 g

Zitrone

87,7

0,9

-

3,6

31

Grapefruit

89

0,9

-

7,3

35

Orange

87,5

0,9

-

8,4

38

Pampelmuse

88,2

0,9

-

10

38

Mandarin

88,5

0,8

-

8,6

38

Birne

87,5

0,4

-

10,7

42

Pfirsiche

86,5

0,9

-

10,4

44

Aprikosen

86

0,9

-

10,5

46

Pflaume

88,3

0,8

-

9,7

45

Äpfel

86,5

0,4

-

11,3

46

Ananas

86

0,4

-

11,8

48

Granatapfel

85

0,9

-

11,8

52

Fig

83

0,7

-

13,9

56

Persimone

81,5

0,5

-

15,9

62

Trauben

80,2

0,4

-

17,5

69

Bananen

74

1,5

-

22,4

91

Termine

20

2,5

-

72,1

281

Die kalorienreichsten Früchte sind Bananen, Datteln, Kaki, Trauben und Feigen. Für die Ernährung sollten diese Früchte nicht ausgewählt, sondern eher ausgeschlossen werden, da sie viel Fruktose enthalten.

Früchte sollten mehr als 2/3 der täglichen menschlichen Ration betragen. Die Auswahl an Früchten ist sehr vielfältig und es ist wichtig, alle Arten zu essen.

Schnelle oder langsame Kohlenhydrate?

Obst ist eine Kohlenhydratquelle. Sie werden in Abhängigkeit von der Spaltungsgeschwindigkeit und der Umwandlung in Glukose aufgeteilt.

Schnelle (einfache) Kohlenhydrate sind diejenigen, die sofort absorbiert werden.Sie sind in allen direkt süßen Lebensmitteln enthalten: Honig, Kuchen, Kekse, Waffeln. Aber es gibt viele davon in Früchten. Führungskräfte sind:

  • Pfirsiche;
  • Melonen;
  • Bananen;
  • süße Kirsche
  • Rosinen;
  • Trauben;
  • Datumsangaben
  • Wassermelone;
  • Aprikosen

Diese Liste kann fortgesetzt werden, aber die Hauptsache ist, sich an das Prinzip zu erinnern - wenn die Frucht süß ist, herrschen einfache Kohlenhydrate vor. Um die negativen Auswirkungen zu reduzieren, ist es ratsam, sie vor dem Mittagessen mit einem Volumen von 200 bis 250 g zu verwenden und die Anzahl der körperlichen Übungen zu erhöhen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie beabsichtigen, Ihre Taille dünner zu machen und in Ihr Lieblingsoutfit zu kommen, werden schnelle Kohlenhydrate vom Tisch genommen. Es ist besser, sie überhaupt nicht zu kaufen.

Komplexe Kohlenhydrate bauen sich viel langsamer ab. Es gibt komplexe Spaltprozesse, die gleichmäßig Energie abgeben. Der große Vorteil langsamer Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Zuckerspiegel nicht erhöhen. Aus diesem Grund sind diese Kohlenhydrate für Diabetiker nicht kontraindiziert.

Dazu gehören ungesüßte Früchte, die für einen Snack ausgewählt werden können, ohne sich um die Form zu kümmern:

  • Grapefruit;
  • Nektarine;
  • Kiwi;
  • Orangen;
  • saure Äpfel.

Athleten mit komplexen Kohlenhydraten helfen, die Ausdauer zu steigern, Aktivität und Leistung zu verbessern.

Gi

Ein wichtiger Indikator, der langsame Kohlenhydrate von schnellen Kohlenhydraten unterscheidet, ist der glykämische Index (GI). Es zeigt die Reaktionsgeschwindigkeit innerer Prozesse im Körper auf die verzehrte Nahrung. Diese Rate bestimmt den Anstieg der zuckerhaltigen Bestandteile im Blut. Je mehr GI, desto schneller steigt der Anteil dieser Komponenten. Basis ist die Reaktionsgeschwindigkeit zu Glukose (100% Zucker) mit einem Index von 100.

Dieser Index kann für alle kohlenhydrathaltigen Produkte berechnet werden. Je nach Niveau des glykämischen Index gibt es drei Gruppen:

  • hoch;
  • mittel
  • niedrig

Kohlenhydrate mit einem niedrigen Index (weniger als 55) sind für diejenigen am interessantesten, die sich um ihre Gesundheit kümmern. Sie werden langsamer absorbiert und minimieren die Anzahl der starken Blutzuckersprünge und damit plötzliche Stimmungsschwankungen. Dazu gehören Grapefruit, Pampelmuse, Orange, Kiwi, pikante Äpfel, Pflaumen, Aprikosen. Hoher Index (mehr als 60) in Ananas, Melonen, Papaya, reifen Bananen, Trauben. Das Hauptproblem von Früchten mit hohem Index ist jedoch der hohe Nährwert und damit der Kaloriengehalt. Ein kleiner Teil dieser Früchte gibt dem Körper viele Kalorien, die manchmal völlig überflüssig sind.

Ein wichtiger Punkt ist, dass der glykämische Index dazu neigt, die Indikatoren in Abhängigkeit von der Reife der Früchte zu ändern - Kohlenhydrate, Ballaststoffkonzentration, Vorhandensein oder Nichtvorhandensein einer Wärmebehandlung. Der Grad der Glykämie von Früchten kann variieren, wenn die Früchte wie in Bezug auf den Kaloriengehalt in Dosen oder getrocknet werden. Nehmen Sie zum Beispiel eine Aprikose. Fresh hat einen Index von 20, getrocknet - 30 und Dosen - dreimal mehr - 90.

Liste der Früchte mit negativem Kaloriengehalt

Es gibt viele Mythen über Nahrungsmittel mit negativer Kalorie. Dies kann nach der Kalorientabelle grundsätzlich nicht sein.

Es wird jedoch angenommen, dass es Produkte gibt, deren Aufspaltung der Körper viel mehr Energie benötigt als er von ihnen erhält. Als Ergebnis gibt es keine Kalorien oder sogar negative. Darüber hinaus enthalten diese magischen Früchte Spurenelemente, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen und Stoffwechselprozesse beschleunigen.

Das große Geheimnis hier liegt in dieser Faser. Ballaststoffe können praktisch nicht gespalten werden. Aber der Körper arbeitet, arbeitet und verbraucht Energie.

Solche Früchte sind nicht exotisch und stehen oft auf unseren Tischen.

Alle Zitrusfrüchte

Mandarine, Zitrone, Grapefruit, Orange, Limette, Pampelmuse - eine getestete Liste von Früchten mit negativem Kaloriengehalt. Alle bekannten Sterndiäten enthielten mindestens eine dieser Früchte. Besonders wichtig für Grapefruit. Es kann den Appetit reduzieren und hat eine positive Wirkung auf die Haut. Wenn Sie es 14 Tage am Tag verbrauchen, können Sie auf der Waage eine Abnahme von 2 kg feststellenDie Besonderheit von Zitrusfrüchten ist ihre milde abführende und harntreibende Wirkung sowie ein hoher Flüssigkeits- und Ballaststoffgehalt. Ihr Kaloriengehalt erreicht nicht einmal 40 kcal.

Ananas

Es ist seit langem bekannt, dass in Ananas - Bromelain - eine bestimmte Komponente vorhanden ist. Es fördert die Fettverbrennung. Durch den regelmäßigen Konsum wird der Stoffwechsel wiederhergestellt, die Abläufe werden auf der Waage und visuell beschleunigt. Ananas dämpft den Hunger, ist am Abbau komplexer Lipide aus Fleisch oder Fisch beteiligt, wenn Sie ihn nach dem Abendessen zum Nachtisch essen.

Apple

Ein häufiger Gast an unseren Tischen und eines der erschwinglichsten Früchte ist ein Apfel. Der Kaloriengehalt variiert je nach Sorte zwischen 40 und 53 kcal. Die Sorte mit dem niedrigsten Kaloriengehalt ist Semerenko und Granny Smith (grüne Äpfel). Es folgen rote "Idared" Äpfel - 51 kcal und gelbe "Golden" - 53 kcal. Apfelfasern sind äußerst nützlich für die Normalisierung von Verdauungsprozessen, daher sollten Äpfel mit der Schale gegessen werden.

In dieser Liste können Sie auch Aprikosen, pikante Pfirsichsorten, Pflaumen hinzufügen. Kalorienarme Früchte sind nicht so viele wie Gemüse, da Früchte noch viel mehr Fruktose enthalten. Aber aus dieser Liste können Sie geeignete, schmackhafte und gesunde Früchte auswählen.

Um die Wirkung von Minus-Kalorien-Früchten zu verbessern, ist es besser, kalt oder gekühlt zu essen. Wie Sie wissen, muss der Körper zuerst das Essen erwärmen und dann einfach verdauen. Und dies ist ein zusätzlicher Verbrauch an Kalorien.

Wie Sie einen leichten Obstsalat schnell und einfach zubereiten können, erfahren Sie im nächsten Video.

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